Vitaminas

Descubre cada una de las vitaminas de una manera fácil utilizando esta guía interactiva. Esta herramienta te permitirá conocer los beneficios que aporta cada vitamina, cuál es la cantidad diaria recomendada y en cuáles alimentos puedes encontrarlas.




A
(retinol, retinal, ácido retinoico y betacaroteno)
Beneficios
  • Es esencial para la visión y previene la aparición de cataratas.
  • Ayuda a reducir el riesgo de padecer cáncer de próstata y cáncer de pulmón.
  • Mantiene los tejidos y la piel sana.
  • Juega un papel importante en el crecimiento óseo .
  • Actúa como antioxidante.
Cantidad Diaria Recomendada

Hombres: 900 μg (3000 UI)
Mujeres: 700 μg (3000 UI)

Fuentes Alimenticias
  • batata (boniato)
  • calabaza (auyama)
  • carne de res
  • espinacas
  • hígado
  • hojas de nabo
  • leche enriquecida
  • mangos
  • queso cheddar
  • queso suizo
  • zanahorias
Ácido Fólico
(folacina)
Beneficios
  • Vital para la nueva creación de la célula.
  • Ayuda a prevenir los defectos congénitos del cerebro y la columna vertebral cuando se toman al principio del embarazo; se debe tomar regularmente por todas las mujeres en edad fértil que deseen quedar embarazadas, ya que las mujeres no saben que están embarazadas durante las primeras semanas de embarazo.
  • Disminuye los niveles de homocisteína, por lo tanto puede reducir el riesgo de padecer enfermedades del corazón.
  • Puede reducir el riesgo de padecer cáncer de colon.
Cantidad Diaria Recomendada

Hombres: 400 µg
Mujeres: 400 µg

Fuentes Alimenticias
  • arvejas
  • brócoli
  • espárragos
  • espinacas
  • granos y cereales enriquecidos
  • hojas de nabo
  • jugo de naranja
  • jugo de tomate
  • okra (quingombó)
B1
(tiamina)
Beneficios
  • Ayuda a convertir los alimentos en energía.
  • Necesaria para mantener la piel, el cabello, los músculos y el cerebro saludables.
Cantidad Diaria Recomendada

Hombres: 1,2 mg
Mujeres: 1,1 mg

Fuentes Alimenticias
  • calabaza (auyama)
  • chuletas de cerdo
  • jamón
  • leche de soya
  • sandías (patillas)
B12
(cobalamina)
Beneficios
  • Reduce los niveles de homocisteína y puede disminuir el riesgo de padecer enfermedades del corazón.
  • Ayuda a producir nuevas células, a rompe algunos ácidos grasos y aminoácidos.
  • Protege las células nerviosas y estimula su crecimiento normal.
  • Ayuda a la producción de glóbulos rojos
Cantidad Diaria Recomendada

Hombres: 2,4 µg
Mujeres: 2,4 µg

Fuentes Alimenticias
  • aves
  • carne de res
  • cereales enriquecidos
  • huevo
  • leche
  • leche de soya
  • pescado
  • queso
B2
(riboflavina)
Beneficios
  • Ayuda a convertir los alimentos en energía.
  • Necesaria para mantener la piel, el cabello, los músculos y el cerebro saludables.
Cantidad Diaria Recomendada

Hombres: 1,3 mg
Mujeres: 1,1 mg

Fuentes Alimenticias
  • granos y cereales enriquecidos
  • hígado
  • leche
  • queso
  • yogur
B3
(niacina, ácido nicotínico)
Beneficios
  • Ayuda a convertir los alimentos en energía.
  • Necesaria para la fabricación de lípidos (grasas), neurotransmisores, hormonas y la hemoglobina.
Cantidad Diaria Recomendada

Hombres: 16 mg
Mujeres: 14 mg

Fuentes Alimenticias
  • aves
  • carne de res
  • champiñones
  • granos y cereales enriquecidos
  • mantequilla de maní
  • papas (patatas)
B5
(ácido pantoténico)
Beneficios
  • Ayuda a convertir los alimentos en energía.
  • Ayuda a producir lípidos (grasas), neurotransmisores, hormonas esteroides y  hemoglobina.
Cantidad Diaria Recomendada

Hombres: 5 mg
Mujeres: 5 mg

Fuentes Alimenticias
  • aguacates
  • brócoli
  • champiñones
  • granos enteros
  • pollo
  • tomates
B6
(piridoxal, piridoxina, piridoxamina)
Beneficios
  • Reduce los niveles de homocisteína y posiblemente reduce el riesgo de padecer enfermedades del corazón.
  • Convierte el triptófano en niacina y la serotonina. Este neurotransmisor juega un papel clave en el estado de ánimo, el sueño y el apetito.
  • Ayuda a la producción de glóbulos rojos.
  • Afecta las capacidades cognitivas y la función del sistema inmune.
Cantidad Diaria Recomendada

Hombres de 31 – 50 años: 1,3 mg
Hombres > 50 años: 1,7 mg
Mujeres de 31 – 50 años: 1,3 mg
Mujeres > 50 años: 1,5 mg

Fuentes Alimenticias
  • alimentos a base de soya
  • aves
  • bananas
  • carne de res
  • legumbres
  • papas (patatas)
  • pescado
  • sandías (patillas)
  • tofu
Biotina
Beneficios
  • Ayuda a convertir los alimentos en energía y sintetizar la glucosa.
  • Ayuda a hacer y descomponer algunos ácidos grasos.
  • Necesaria para tener los huesos y el cabello saludable.
Cantidad Diaria Recomendada

Hombres: 30µg
Mujeres: 30µg

Fuentes Alimenticias
  • carne de res
  • granos enteros
  • pescado
  • soya
  • yemas de huevo
C
(ácido ascórbico)
Beneficios
  • Ayudan a reducir el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer (boca, esófago, estómago y mama).
  • Proteger a los ojos de la aparición de cataratas.
  • Ayuda a la producción de colágeno,proteína del tejido conectivo proporciona soporte y firmeza a los tejidos del cuerpo, especialmente a la piel.
  • Ayuda a la producción de neurotransmisores (serotonina y norepinefrina).
  • Actúan como antioxidante, neutralizando la formación de radicales libres.
  • Refuerza el sistema inmunológico.
Cantidad Diaria Recomendada

Hombres: 90 mg
Mujeres: 75 mg
Nota: Personas fumadoras deben adicionar 35 mg

Fuentes Alimenticias
  • brócoli
  • coles de Bruselas
  • espinacas
  • fresas
  • frutos cítricos
  • papas (patatas)
  • pimientos
  • tomates
Colina
Beneficios
  • Ayuda a la producción y liberación del neurotransmisor acetilcolina, necesaria para una buena comunicación entre las células nerviosas y ayuda a mejorar la memoria.
  • Tienen un papel fundamental en el metabolismo y transporte de ácidos grasos.
Cantidad Diaria Recomendada

Hombres: 550 mg
Mujeres: 425 mg

Fuentes Alimenticias
  • cacahuetes (maní)
  • hígado
  • huevo
  • leche
D
(calciferol)
Beneficios
  • Ayuda a mantener los niveles sanguíneos normales de calcio y fósforo, que fortalecen los huesos.
  • Ayuda a la formación dientes y huesos.
  • Los suplementos de esta vitamina pueden ayudar a reducir el número de fracturas.
Cantidad Diaria Recomendada

Hombre y mujeres de 31 a 50 años: 5µg (200 UI)
Hombre y mujeres  de 51 a 70 años: 10µg (400 UI)
Hombre y mujeres > de 71 años: 15µg (600 UI)

Fuentes Alimenticias
  • cereales enriquecidos
  • leche enriquecida
  • margarina
  • pescado azul (pescado graso)
E
(alfa-tocoferol)
Beneficios
  • Actúa como antioxidante, neutralizando los radicales libres.
  • Protege de daños a la vitamina A y ciertos lípidos.
  • Ayudar a prevenir enfermedades como el Alzheimer.
  • Los suplementos de esta vitamina pueden proteger de la aparición del cáncer de próstata
Cantidad Diaria Recomendada

Fuente natural de vitamina E
Hombres y mujeres: 15 mg (22 UI)
Fuente sintética de vitamina E
Hombres y mujeres: 33 UI

Fuentes Alimenticias
  • aceites vegetales
  • cereales integrales
  • frutos secos
  • germen de trigo
  • margarina
  • verduras de hoja verde
K
(filoquinona, menadiona)
Beneficios
  • Activa las proteínas y el calcio esencial para la coagulación de la sangre.
  • Ayuda a reducir el excesivo flujo menstrual.
  • Es necesaria para la correcta asimilación del calcio y su relación con la vitamina D.
  • Es necesaria para el buen funcionamiento hepático.
  • Puede ayudar a evitar las hemorragias internas y externas.
  • Promueve la formación ósea en nuestro organismo
  • Puede ayudar a aumentar la densidad ósea y prevenir las fracturas en personas con osteoporosis.
Cantidad Diaria Recomendada

Hombres: 120 µg
Mujeres: 90 µg

Fuentes Alimenticias
  • brócoli
  • coles de Bruselas
  • coliflor
  • espinacas
  • hígado
  • verduras de hoja verde

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