Minerales

Descubre cada uno de los minerales de una manera fácil utilizando esta guía interactiva. Esta herramienta te permitirá conocer los beneficios que aporta cada uno de los minerales, cuál es la cantidad diaria recomendada de consumo y en cuáles alimentos puedes encontrarlos.




Azufre
(S)
Beneficios
  • Es responsable de mantener el aporte necesario de oxígeno en nuestro cerebro.
  • Ayuda a tener una correcta secreción biliar.
  • Ayuda a construir los tejidos.
  • Es indispensable para la síntesis de  queratina y colágeno.
  • Favorece el transporte y equilibrio de otros minerales en el organismo.
  • Colabora de forma activa en los tratamientos de problemas que afectan a la piel, las uñas y el pelo.
  • Interviene en el metabolismo de lípidos y carbohidratos.
  • Ayuda al funcionamiento de la insulina.
  • Ayuda a la desintoxicación del organismo.
Cantidad Diaria Recomendada

Hombres y mujeres: 2500 mg

Fuentes Alimenticias
  • aguacates
  • carne de res
  • coles de Bruselas
  • espárragos
  • huevo
  • legumbres
  • nueces
  • pescado
Calcio
(Ca)
Beneficios
  • El Calcio es esencial para el crecimiento y la formación de hueso nuevo y para mantener la fortaleza y la densidad de los huesos.
  • Ayuda en el tratamiento y la prevención de la osteopenia y la osteoporosis (huesos frágiles que se rompen fácilmente).
  • A menudo es utilizado para controlar los altos niveles de magnesio, fósforo y potasio en la sangre.
  • Actúa en el organismo como cofactor en muchas reacciones enzimáticas, intervienen en el metabolismo del glucógeno y junto con el potasio y el sodio, regulan la contracción muscular.
  • Juega un papel en la secreción de hormonas.
  • Hay buena evidencia de que el Calcio puede ayudar a controlar la presión arterial alta
  • Ayuda a mejorar los síntomas del Síndrome Premenstrual.
Cantidad Diaria Recomendada

Hombres y mujeres de 31 a 50 años: 1000 mg

Hombres y mujeres > 51 años: 1200 mg

Fuentes Alimenticias
  • brócoli
  • cereales enriquecidos
  • coles de Bruselas
  • leche
  • leche de soya
  • pescado azul (pescado graso)
  • queso
  • tofu
  • yogur
Cloruro
Fuentes Alimenticias
  • comida procesada
  • Sal (cloruro de sodio)
  • salsa de soya
Cobre
(Cu)
Beneficios
  • Juega un papel importante en el metabolismo del hierro.
  • Ayuda a producir glóbulos rojos.
Cantidad Diaria Recomendada

Hombres y mujeres: 900 µg.

Fuentes Alimenticias
  • ciruelas pasas
  • frijoles
  • frutos secos
  • granos enteros
  • hígado
  • mariscos
  • semillas
Cromo
(Cr)
Beneficios
  • Ayuda a mantener los niveles normales de glucosa en la sangre.
  • Necesaria para la liberación de energía a partir de glucosa (glucólisis).
  • Ayuda a mantener los niveles normales de colesterol y triglicéridos.
  • Ayuda a combatir la arterioesclerosis.
  • Junto al hierro, favorece el transporte de proteínas en el organismo.
Cantidad Diaria Recomendada

Hombres de 31 a 50 años: 35 µg

Hombres > de 51 años: 30 µg

Mujeres de 31 a 50 años: 25 µg

Mujeres > de 51 años: 20 µg

Fuentes Alimenticias
  • aves
  • carne de res
  • cereales enriquecidos
  • nueces
  • pescado
  • queso
Floruro
(F)
Beneficios
  • Alienta la formación de hueso fuerte.
  • Mantiene las caries dentales se inicie o empeoramiento
  • Ayuda al fortalecimiento y endurecimiento de huesos.
  • Previene las caries dentales y del crecimiento de las bacterias.
  • Junto con el calcio y la vitamina D, para tratar la osteoporosis.
Fuentes Alimenticias
  • agua fluorada
  • pasta de dientes con fluor
  • pescado
Fósforo
(P)
Beneficios
  • Es vital para la correcta formación y mantenimiento de huesos, dientes y encías.
  • Ayuda a aliviar los dolores provocados por la artritis.
  • Su presencia es necesaria para el correcto funcionamiento de los riñones.
  • Está presente en casi todas las reacciones químico-fisiológicas.
  • Está presente en el metabolismo de las grasas.
  • Su presencia es indispensable para la correcta asimilación de las vitaminas B2 y B3.
  • Estimula las contracciones musculares, incluyendo el músculo cardíaco.
  • Es parte importante en la división y reproducción celular.
  • Su presencia es necesaria para la correcta transmisión de los impulsos nerviosos.
  • Es necesario para la correcta secreción normal de la leche materna.
Cantidad Diaria Recomendada

Hombres y mujeres: 700 mg

Fuentes Alimenticias
  • almendras
  • aves
  • brócoli
  • carne de res
  • guisantes verdes
  • hígado
  • huevo
  • leche
  • papas (patatas)
  • pescado
  • productos lacteos
Hierro
(Fe)
Beneficios
  • Es indispensable para el transporte de oxígeno por la sangre hacia los tejidos.
  • Es un transportador de proteínas.
  • Forma parte de la estructura de las enzimas, catalasa y peroxidas, que nos defiende de los radicales libres.
  • Es necesario para la metabolización de las vitaminas del grupo B. (Ver guía interactiva de vitaminas).
  • Ayuda a regular el aprendizaje y la memoria como así también, en ciertas funciones motoras y reguladoras de la temperatura.
  • Juega un papel importante en la detoxificación del organismo y en el metabolismo de medicamentos y contaminantes ambientales.
  • Promueve sustancias que ayudan al sistema inmune a destruir bacterias y microorganismos.
Cantidad Diaria Recomendada

Hombres de 31 a 50 años: 8 mg

Mujeres de 31 a 50 años: 18 mg

Hombres y mujeres > de 51 años: 8 mg

Fuentes Alimenticias
  • aves
  • carne de res
  • granos enteros
  • huevo
  • pan fortificado
  • vegetales verdes
Magnesio
(Mg)
Beneficios
  • Es necesario para el metabolismo del calcio, fósforo, sodio, potasio y la vitamina C.
  • Es esencial para el buen funcionamiento de los músculos y el cerebro.
  • Regula el ritmo cardíaco.
  • Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre.
  • Nos ayuda a regular la temperatura corporal.
  • Participa en el mantenimiento y reparación de células y tejidos.
  • Ayuda a luchar contra el estrés.
  • Ayuda a disminuir los niveles de colesterol.
  • Participa en la producción de energía.
  • Mejora las funciones intestinales ayudando a tener una evacuación regular.
  • Previene los partos prematuros, manteniendo el útero relajado.
  • Interviene en el equilibrio hormonal, disminuyendo los dolores premenstruales.
  • Favorece el sueño y la relajación.
  • Ayuda a neutralizar el ácido estomacal.
Cantidad Diaria Recomendada

Hombres > de 31 años: 420 mg

Mujeres > de 31 años: 320 mg

Fuentes Alimenticias
  • brócoli
  • espinacas
  • leche
  • legumbres
  • pan integral
  • pescado halibut
  • semillas
  • semillas de girasol
  • vegetales verdes
Manganeso
(Mn)
Beneficios
  • Activa diversas enzimas y otros minerales.
  • Participa en la síntesis de los nutrientes, ayudando a que el organismo asimile y utilice las grasas, hidratos y proteínas.
  • Necesario para la síntesis de neurotransmisores.
  • Participa en la formación de los huesos, desarrollo de tejidos, coagulación dela sangre.
  • Ayuda a en la regulación del metabolismo.
  • Aporta un mayor equilibrio mental y corporal.
  • Incrementa el deseo de actividad y el interés por las cosas nuevas.
  • Ayuda a una recuperación más rápida del cansancio.
  • Está implicado en la correcta utilización de las vitaminas  B1 y F.
  • Ayuda al buen funcionamiento de los riñones.
  • Estimula la producción de anticuerpos.
  • Mejora las funciones digestivas, fomentando la generación de enzimas.
  • Protege los tejidos de los daños que ocasionan los radicales libres.
  • Fortalece el pelo y las uñas.
Cantidad Diaria Recomendada

Hombres: 2,3 mg

Mujeres: 1,8 mg

Fuentes Alimenticias
  • granos enteros
  • legumbres
  • nueces
Molibdeno
(Mo)
Beneficios
  • Favorece el bienestar general de nuestro organismo.
  • Mantiene en buen estado las funciones sexuales masculinas.
  • Ayuda al metabolismo de las grasas y carbohidratos.
  • Ayuda a prevenir las caries.
  • Favorece un crecimiento y desarrollo normal.
Cantidad Diaria Recomendada

Hombres y mujeres: 45 µg

Fuentes Alimenticias
  • frutos secos
  • granos enteros
  • leche
  • legumbres
Potasio
(K)
Beneficios
  • Junto al Fósforo, ayuda en el transporte de oxígeno al cerebro.
  • Ayuda a eliminar desechos orgánicos del organismo.
  • Junto al Calcio y al Sodio, ayuda a normalizar el ritmo cardíaco.
  • Ayuda en el mantenimiento del equilibrio ácido-alcalino.
  • Junto al Sodio, estimula los impulsos nerviosos y la actividad neuromuscular.
  • Su presencia es indispensable para un crecimiento normal.
  • Estimula los movimientos del intestino.
  • Ayuda a regular la presión arterial.
  • Nos ayuda a combatir la fatiga.
  • Favorece la eliminación de líquidos, actuando como un buen diurético.

 

Cantidad Diaria Recomendada

Hombres y Mujeres: 2000 mg

Fuentes Alimenticias
  • carne de res
  • granos enteros
  • leche
  • legumbres
  • vegetales
Selenio
(Se)
Beneficios
  • Ayuda a evitar el envejecimiento.
  • Es un antídoto contra el envenenamiento causado por materiales pesados como el mercurio, cadmio, arsénico, oro, plata y cobre.
  • Es un mineral anticancerígeno.
  • Incrementa la eficacia de la vitamina E.
  • Actúa como un antioxidante al ayudar al cuerpo a producir proteínas que evitan el daño celular.
  • También tiene propiedades antidepresivas.
  • Previene el cáncer.
  • Estimula el crecimiento.
  • Mejora la elasticidad de los tejidos.
  • Favorece la formación de anticuerpos.
  • Previene y trata la aparición de caspa.
  • Actúa como un antiinflamatorio.
  • Ayuda a proteger el organismo de enfermedades cardiovasculares.
  • Ayuda a disminuir los sofocos propios de la menopausia.

 

Cantidad Diaria Recomendada

Hombres y mujeres: 55 µg.

Fuentes Alimenticias
  • granos enteros
  • mariscos
  • nueces
  • vísceras
Sodio
(Na)
Beneficios
  • Regula el equilibrio de los líquidos.
  • Contribuye al proceso digestivo.
  • Participa en la conducción de los impulsos nerviosos.
  • Regula el reparto de agua en el organismo.
  • Aporta energía.
  • Modestas reducciones en el consumo de sal pueden reducir la presión arterial.
Cantidad Diaria Recomendada

Hombres y mujeres: 500 mg

Fuentes Alimenticias
  • comida procesada
  • Sal (cloruro de sodio)
  • salsa de soya
  • vegetales
Yodo
(I)
Beneficios
  • Mantiene balanceados los niveles de yodo en la tiroides.
  • Mejora la función del sistema de la tiroides y el sistema endocrino.
  • Puede mejorar los trastornos emocionales.
  • Ayuda a regular desequilibrios hormonales relacionados con el aumento de peso.
  • Funciona como un expectorante humectante que ayuda el tracto respiratorio.
  • Ayuda a mejorar el desarrollo cerebral y el pensamiento.
  •  Previene el bocio.
  • Ayuda a la digestión, el tiempo de tránsito de los alimentos y a tener una función normal de los intestinos.
  • Apoya la producción y mejora la calidad de la leche materna y su transferencia al bebé.
  • Apoya la actividad del sistema inmunológico
  • Ayuda a equilibrar los olores corporales (vaginal, pies, axilas, etc.).
Cantidad Diaria Recomendada

Hombres y mujeres: 150 µg.

Fuentes Alimenticias
  • comida procesada
  • mariscos
  • sal yodada
Zinc
(Zn)
Beneficios
  • Ayuda a formar muchas enzimas y proteínas y a crear nuevas células.
  • Libera la vitamina A de su almacenamiento en el hígado.
  • Previene el acné.
  • Necesario para el buen funcionamiento del sistema inmunológico, el gusto, el olfato y la cicatrización de heridas.
  • Las uñas y el pelo necesitan el zinc para crecer sanos y fuertes
  • Es necesario para el correcto desarrollo del sistema nervioso.
  • Es necesario para mantener el equilibrio ácido-alcalino de la sangre.
  • Cuando se toma con ciertos antioxidantes, el zinc puede retrasar la progresión de la degeneración relacionada con la edad.
  • Es esencial para el del cerebro en el feto.
Cantidad Diaria Recomendada

Hombres: 11 mg

Mujeres: 8mg

Fuentes Alimenticias
  • aves
  • carne de res
  • cereales enriquecidos
  • frijoles
  • frutos secos
  • mariscos
  • ostras

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