Grasas: Buenas, malas y muy malas

Tipos de grasas

Contrariamente a lo que se suele creer, no todas las grasas son malas, y algunas son mejores que otras. A continuación les describo los diferentes tipos de grasas:

  • Las grasas insaturadas (las grasas “buenas”), en la forma de grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas, son un componente esencial de una dieta saludable.
  • Las grasas saturadas deben limitarse. Una buena manera de hacerlo es consumir mantequilla y carne roja con moderación.
  • Las grasas trans no son saludables y deben evitarse por completo.

La siguiente es una tabla que contiene los tipos de grasas “buenas”, “malas” y “muy malas”, y las fuentes alimenticias donde puedes encontrarlas. Recuérdalo al decidir qué comer.

Tipos de grasas ¿Dónde pueden encontrarse?
Grasas buenas (insaturadas):
Se encuentran principalmente en los alimentos de origen vegetal y son líquidas a temperatura ambiente. Estas grasas buenas incluyen las siguientes:

  • Monoinsaturadas
  • Poliinsaturadas
  • Aceites saludables de plantas, como los de oliva, canola, maíz, soya, cártamo y semilla de algodón
  • La mayoría de los frutos secos: maníes, almendras y anacardos (merey).
  • Semillas de calabaza, girasol y sésamo (ajonjolí)
    Aguacates
  • Los ácidos grasos Omega-3, presentes en pescados
    – Mayor contenido de Omega-3: salmón, trucha y arenque.
    – Menor contenido de Omega-3 magros: bagre, bacalao y eglefino.

Recuerda: Los niños pequeños deben comer pescados con poco mercurio. Los que tienen más mercurio tienden a ser los pescados con más volumen (músculo), como el atún y el pez espada.
Grasas malas (saturadas):
Provienen de fuentes animales y vegetales y se encuentran principalmente en carnes y quesos.
  • Carnes magras, leche entera, crema, mantequilla y algunos aceites, como el aceite de palma.

Recuerda: Tanto los adultos como los niños deben limitar la cantidad de grasa saturada que comen, eligiendo alimentos ricos en grasas buenas más a menudo que los ricos en grasas saturadas.

Grasas muy malas (trans):
Las grasas trans se producen calentando los aceites vegetales líquidos en presencia de hidrógeno. Se conocen como aceites parcialmente hidrogenados y son sólidas a temperatura ambiente.
  • Aperitivos envasados: papas fritas, dulces, palomitas de maíz de microondas y galletas saladas.
  • Productos de repostería: brownies, galletas dulces, panes y pasteles.
  • Margarina en barra y mantequilla vegetal.
  • Productos fritos en mucho aceite: croquetas de pollo, tacos, palitos de pescado, “donuts” y papas fritas.

Revisa las etiquetas de los alimentos para asegurarse de que no tengan grasas trans. Si aparece “aceite parcialmente hidrogenado” en la lista de ingredientes, el producto tiene grasas trans.

Nota: Si vas a un restaurante, pide comidas horneadas, asadas o a la parrilla en lugar de fritas, ya que no sabes el tipo de aceite que están utilizando para cocinar.

 

 

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