¿Cuántas porciones de frutas y verduras necesitas al día?

Las frutas y verduras son un componente muy importante en una dieta saludable. Contienen vitaminas, minerales y fibras que ayudan a la prevención de muchas enfermedades. Sin embargo, muchos de nosotros comemos pocas frutas y verduras y nos resulta difícil saber exactamente qué cantidad comer.

Es común oír que necesitamos varias porciones diarias de frutas y verduras, pero…

¿Cuánto es una porción?

Frutas Verduras
1 manzana mediana 1 taza de espinaca cruda o 1⁄2 taza de espinaca cocida
1⁄2 banana grande 6 zanahorias pequeñas
1 naranja mediana 1⁄2 taza de brócoli
1⁄2 toronja 1⁄2 batata grande
4 fresas grandes 1⁄2 taza de arvejas
16 uvas 1 taza de lechuga
1⁄2 taza de frutas cortadas  1⁄2 taza de verduras mixtas

¿Cuántas porciones de frutas y verduras necesitas cada día?

¿A qué grupo perteneces?

¿Cuál es tu nivel de actividad física diaria?

Porciones de frutas y verduras para X que hacen Y de actividad física al día.

Edad Frutas Verduras
 19 - 50 años 2 tazas 3 tazas
 > 51 años 2 tazas 2 1/2 tazas
Edad Frutas Verduras
 19 - 30 años 2 1/2 tazas 4 tazas
 31 - 50 años 2 1/2 tazas 3 1/2 tazas
> 51 años 2 tazas 3 tazas
Edad Frutas Verduras
 19 - 30 años 2 tazas 3 tazas
 > 31 años 2 tazas 3 1/2 tazas
Edad Frutas Verduras
 19 - 30 años 2 1/2 tazas 4 tazas
 31 - 50 años 2 1/2 tazas 3 1/2 tazas
> 51 años 2 tazas 3 tazas
Edad Frutas Verduras
 19 - 30 años 2 tazas 2 1/2 tazas
 31 - 50 años 1 1/2 tazas 2 1/2 tazas
> 51 años 1 1/2 tazas 2 tazas
Edad Frutas Verduras
 19 - 50 años  2 tazas  2 1/2 tazas
 > 51 años  1 1/2 tazas  2 1/2 tazas
Edad Frutas Verduras
 2 - 3 años 1 taza 1 taza
 4 - 8 años 1 1/2 tazas 1 1/2 tazas
9 -13 años 1 1/2 tazas 2 1/2 tazas
14 - 18 años 2 tazas 3 tazas
Edad Frutas Verduras
 2 - 3 años 1 taza 1 taza
 4 - 8 años 1 1/2 tazas 1 1/2 tazas
9 -13 años 1 1/2 tazas 2 1/2 tazas
14 - 18 años 2 tazas 3 tazas
Edad Frutas Verduras
 2 - 3 años 1 taza 1 taza
 4 - 8 años 1 1/2 tazas 2 tazas
9 -13 años 2 tazas 2 1/2 tazas
14 - 18 años 2 1/2 tazas 3 1/2 tazas
Edad Frutas Verduras
 2 - 3 años 1 taza 1 taza
 4 - 8 años 1 taza 1 1/2 tazas
9 -13 años 1 1/2 tazas 2 tazas
14 - 18 años 1 1/2 tazas 2 1/2 tazas
Edad Frutas Verduras
 2 - 3 años 1 taza 1 taza
 4 - 8 años 1 1/2 tazas 1 1/2 tazas
9 -13 años 1 1/2 tazas 2 tazas
14 - 18 años 2 tazas 2 1/2 tazas
Edad Frutas Verduras
 2 - 3 años 1 taza 1 taza
 4 - 8 años 1 1/2 tazas 1 1/2 tazas
9 -13 años 1 1/2 tazas 2 1/2 tazas
14 - 18 años 2 tazas 3 tazas

Consejos para incluir las porciones recomendadas de frutas y verduras en tus comidas:

  • ¿Estás por comer un cereal integral o avena?
    Añade una banana en rodajas, moras o fresas para que le des un toque delicioso.
  • ¿Vas a preparar panquecas o wafles de harina integral?
    Cómelo con una mermelada casera de reducida en azúcar o a base de stevia frutos rojos.
  • ¿Quieres picar un poco de queso?
    Pruébalo con algunas rodajas de manzana y algunas nueces que le darán un toque de frescura que te gustará.
  • ¿Vas a preparar pizza?
    Agrégale verduras como espinacas, pimientos rojos o verdes, champiñones o tomates para darle un toque colorido y realzar su sabor.
  • ¿Vas a comer una tostada de pan integral?
    Unta un poco de mantequilla de maní y colócale una banana en rodajas.
  • ¿Estás preparando un omelete para el desayuno?
    Añádele diferentes verduras, como cebolla, champiñones, pimientos verdes o rojos, o espinacas para darle un toque extra de sabor.
  • ¿Está por comer un sándwich?
    Pruébalo con lechuga, pepino, tomate y cebolla para realzar su sabor.

¡Y recuerda que las frutas y las verduras son una fabulosa merienda si las comes solas entre comidas!

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