Consejos prácticos para disminuir el consumo de sal y sodio

La sal, también conocida como cloruro de sodio, contiene un 40% de sodio y un 60% de cloruro. Le añade sabor a la comida y también se utiliza como conservante, aglutinante, y estabilizador.

El cuerpo humano necesita una pequeña cantidad de sodio (elemento principal que obtenemos de sal) para:

  • Conducir los impulsos nerviosos
  • Contraer y relajar los músculos
  • Mantener el equilibrio adecuado de agua y minerales.

Pero el exceso de sodio en la dieta puede conducir a:

  • Incrementar la presión arterial
  • Padecer de enfermedades del corazón
  • Sufrir un accidente cerebrovascular.

Cantidad diaria recomendada

Se recomienda limitar el consumo diario de sodio a:

1 cucharadita de sal

1 cucharadita de sal (2.300 mg)

Sin embargo, casi el 70% de los adultos están en riesgo de desarrollar problemas de salud asociados con el consumo de sal, y la Asociación Americana del Corazón recomienda limitar su consumo diario de sodio a:

2/3

2/3 de cucharadita de sal (1.500 mg)

Sobre todo en las personas:

  • Mayores de 50 años
  • Que tienen presión arterial alta o ligeramente elevada ó
  • Que padecen diabetes

Consejos prácticos para disminuir el consumo de sal y sodio

  1. Comer más alimentos frescos, que contienen menos sodio.
  2. Reducir el uso de la sal al cocinar y dejar que cada comensal agregue la cantidad que desee en los platos individuales, como las ensaladas.
  3. Sazonar con especias y hierbas aromáticas ayuda a reducir la adición de sal a los platos.
  4. Cocinar los alimentos al vapor, al no haber un medio con el que el alimento entra en contacto, no hay cesión de sustancias y se conserva mejor el contenido natural del sodio del alimento.
  5. La sal oculta de los alimentos elaborados es la más difícil de evitar. Conviene reducir la ingesta de productos procesados, y escoger los elaborados con menos sal o sodio (menos de 300 miligramos de sodio por porción).
  6. Limita el consumo de los siguientes alimentos:
    – Los curados como el jamón y la tocineta (bacon).
    – Los encurtidos como las aceitunas y los pepinillos.
    – Las salsas y condimentos como ketchup, mostaza, barbacoa, etc.; e incluso las versiones más bajas en sodio de salsa de soja o teriyaki.
  7. No dudes en enjuagar alimentos enlatados como el atún o las alubias para eliminar buena parte del sodio que contienen.
  8. Si comes en un restaurante o fuera de casa, es recomendable reducir el tamaño de sus porciones, puedes compartir un plato o simplemente pedir una ración pequeña.
  9. La sal marina, por su sabor más fuerte, permite emplear menos cantidad para dar sabor a las comidas.
  10. Sustituir la sal por una de bajo contenido en sodio, ya que aporta la mitad de sodio que la sal común.
Recuerda: Comer menos en restaurantes y cocinar más en tu casa.

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